Emotie triggers hebben we allemaal. Het zijn automatische reacties op een bepaalde persoon, een opmerking of een situatie waarbij je even geen regie over jezelf ervaart en buitenproportioneel reageert. Het kan zijn dat je in een vergadering volledig bevriest omdat iemand je niet laat uitpraten. Of dat je compleet uit je vel springt als je schoonmoeder een opmerking over de indeling van je keukenkastjes maakt. Weet jij wat jouw emotie triggers zijn?
“Heb je de afwasmachine nu nog niet uitgeruimd?”
Je hebt de hele dag van hot naar her gerend. Je voeten doen pijn, je hebt last van je rug en je bent blij dat je eindelijk kunt gaan zitten als je het avondeten op tafel zet. Met een zucht laat je je op een stoel zakken, terwijl je hoopt dat je partner snel aanschuift. Je hebt honger als een paard.
“Heb je de vaatmachine nu nog niet uitgeruimd?” hoor je je partner in de keuken zeggen. De tevreden glimlach glijdt van je gezicht en je zou het liefste naar boven willen rennen om je in een hoekje te verstoppen. Maar dat doe je niet. Je blijft stug zitten en begint gewoon te eten. De rest van de avond zeg je niet meer dan het hoogst noodzakelijke, met zoveel mogelijk venijn in je woorden.
Dit is een typische emotie trigger. Een kleine opmerking raakt je diep van binnen en je hebt vervolgens amper nog controle over jezelf. Je vertelt jezelf iedere keer weer dat je de volgende keer anders gaat reageren, maar op de een of andere manier lukt dat niet.
Omgaan met emotie triggers
Hoe we met dezelfde situaties omgaan verschilt van mens tot mens. Dat komt omdat we allemaal een eigen geschiedenis hebben. Iedereen heeft als kind momenten ervaren dat er niet in onze behoefte werd voorzien, waarin we ons klein en nietig voelden of gewoonweg onmachtig. Ook werden er delen van onszelf (vaak onbewust) afgekeurd door belangrijke anderen, waardoor we die nu ook in onszelf en in de mensen om ons heen afkeuren. Hierdoor ontstaan gevoeligheden die in ons volwassen leven naar voren komen als emotie triggers.
Zulke emotie triggers brengen je uit je evenwicht en geven je een gevoel en een reactie die helemaal niet bij de situatie passen. Op zo’n moment weet je vaak dat dit gevoel met veel meer te maken heeft dan met het hier en nu. Het is dan belangrijk om te erkennen dat er oud zeer wordt aangeraakt.
In de volgende drie stappen laat ik je zien hoe je met jouw emotie triggers om kunt gaan.
Stap 1: Leer je triggers te herkennen
Ga eerst eens na wat de situaties zijn waarin jij een emotie trigger ervaart. Op basis daarvan ben je beter in staat om te gaan kiezen hoe je hier in de toekomst mee om wil gaan omdat je de momenten sneller gaat herkennen.
De makkelijkste manier om dat te doen is door een dagboekje bij te houden waarin je de situaties beschrijft waarin jij werd getriggerd. Houd daarbij rekening met de volgende dimensies:
- De feitelijke situatie;
- Je gedachten;
- Je gevoelens;
- Je lichaamssensaties;
- Je gedrag;
- Andere manieren om in het vervolg met deze situatie om te gaan.
Door dit dagboekje consequent bij te houden en regelmatig terug te lezen, herken je de trigger momenten steeds beter bij jezelf. Je wordt je er meer bewust van en bewustwording is een belangrijke eerste stap in zelfontwikkeling.
Stap 2: Onderzoek waar de trigger vandaan komt
Een emotie trigger is een symptoom en als je dat symptoom wilt bestrijden zul je de oorzaak moeten vinden. Het is hierbij nodig om met enige afstand naar jezelf te kunnen kijken.
Een manier om te onderzoeken wat de oorzaak is van jouw reactie op een trigger is om met jouw jongere jij in gesprek te gaan, het deel van jezelf dat de emotie ervaart. Je legt dan twee kussentjes op de grond of je neemt twee stoelen. Eén kussen of stoel staat voor wie jij op dit moment bent, de volwassen of bewuste ik. Dit is het deel van je persoonlijkheid dat concreet en zonder oordeel kan zien wat er in jou speelt en dat de regie meestal in handen heeft.
Het andere kussen of stoel staat symbool voor het deel dat in de triggersituatie werd geraakt. Begin het gesprek vanuit de volwassen ik positie en stel bijvoorbeeld de volgende vragen aan jouw jongere jij:
- Waar doet deze situatie je aan denken?
- Wat zit je dwars?
- Hoe voel je je nu?
- Wat is er nodig om je beter te voelen?
- Waar heb je in deze situatie echt behoefte aan?
Zorg dat er een gesprekje op gang komt waarbij je steeds van positie wisselt en onderzoek wat je in zo’n trigger situatie nu echt wilt en nodig hebt. Vaak zijn we ons daar helemaal niet van bewust, maar in een dergelijk gesprek kun je dat wel onderzoeken. Eindig altijd weer in de volwassen-ik positie en sluit vanuit daar het gesprekje af.
Stap 3: Zorg voor de behoefte onder de emotie trigger
Als je eenmaal weet wat de redenen van jouw emotie triggers zijn, kun je bij jezelf nagaan wat je kunt doen om in de behoefte van jouw jongere jij te voorzien. Het kan zijn dat jouw jongere jij gezien wil worden. Laat dan aan je jongere jij weten dat jij hem of haar ziet. Zeg bijvoorbeeld: “Ik hoor je, ik zie je, ik ben bij je.”
Misschien is jouw jongere jij bang dat zijn of haar grenzen niet worden gerespecteerd. Geef dan aan dat jouw volwassen jij ervoor gaat zorgen dat die grenzen bewaakt worden.
Wees mild en liefdevol naar jouw jongere jij en toon begrip voor je oude pijn en verdriet.
Dit kun je doen als de trigger zich weer voordoet
Als je al deze stappen doorloopt, zul je je steeds bewuster worden van de situaties die jou triggeren. In eerste instantie zul je vooral achteraf herkennen wat er is gebeurd, maar dat geeft niet. Blijf ermee bezig en ga oefenen met passendere reacties in het hier en nu. Oefen eens met je partner of een vriend of vriendin.
Stel jezelf de vraag ‘waar doet me dit aan denken?’ en sta daar uitgebreid bij stil. Houd er ook rekening mee dat het tijd kost om op een andere manier met je emotie triggers om te gaan.
Kun je hulp gebruiken omdat het je niet goed lukt om de oorzaken van je triggers te achterhalen of omdat je het moeilijk vindt om je triggers te overwinnen? Neem dan gerust contact met me op voor een kennismakingsgesprek.